富含维生素B族的食品

①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

②含有丰富维生素B2的食品：七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

③含有维生素B6．维生素B12．烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和③全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。

B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物，所以在身体健康和饮食均衡的情况下，一般不会缺乏，长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏。 

 

B族维生素的来源

维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。

维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的维生素B2 。

维生素B3的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。

维生素B5的主要来源为：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米

维生素B6的主要来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

维生素B12的主要来源为：肝、鱼、牛奶

B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物，所以在身体健康和饮食均衡的情况下，一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏.

 

维生素B族的部分应用

1.运动减肥

运动减肥的过程中应该多吃维生素类食物。

这是因为在日常生活中，由于各种各样的不良饮食习惯，比如食用精米及过分焖、煎、炸、煲等烹调的食物，这都会导致大量宝贵的B族维生素的流失。

而不同的维生素在减肥过程中起到不同作用，比如在糙米类、麦类食物中含有的维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用；维生素B2则可帮助脂肪燃烧，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，这是相当重要的营养素，它多含于肝、蛋、肉、乳等，绿叶蔬菜、豆类、野菜等含量也较丰富；而维生素B6与蛋白质代谢有关，与Bl一同补充，再搭配运动可强化肌肉，以避免减肥过程中连肌肉也减掉了；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率。

另外，在减肥过程中，要摄入大量的水分，这容易造成维生素C和维生素B（B族维生素易溶于水）的流失与不足。而在中长时间的有氧运动，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。

2.防癌潜力

B族维生素参与DNA合成，保持基因组稳定性，辅助DNA修复，调节细胞的增殖和死亡等，从而起到抗癌防癌的作用。

1）维生素B1摄入高可降低直肠癌、结肠癌的发生率

一项波兰的研究也显示：随着硫胺素的摄入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上( 注：但要求不超过加拿大的推荐安全摄入量)．直肠癌、结肠癌的患病风险下降了86%。

2）维生素B2摄入高可降低卵巢癌发生率

加拿大女性癌症大型筛查研究分析显示，随着维生素B2(核黄素) 摄入量升高，卵巢癌的患病风险降低。与每天摄入核黄素低于1.41 毫克的受访者相比． 每天摄入217 毫克以上的受访者患上卵巢癌的风险降低了4 3 % 。

3）饮酒女性需增加B 族维生素摄入以降低患乳腺癌风险

乳腺癌的患病风险随着饮酒量的增加而增加，相比不饮酒或是每天酒精摄入量少于5 克的受访者．每天摄入酒精超过30克的受访者患乳腺癌的风险增加17%。

 

来源：选自百度百科词条《维生素B》